早6:30 基地集合：遲到即罰款

李炮兒抵達遼寧鐵人青訓基地。梯隊規定：早餐7點前打卡，遲到一次罰款200元。全隊17人，無人遲到。早餐內容：雞胸肉、西蘭花、全麥面包、脫脂牛奶。李炮兒按要求吃完，耗時11分鐘。

8:00-9:30 有氧+技術訓練：心率區間死命令

助教王磊帶隊。先進行20分鐘變速跑，心率必須維持在140-160bpm。李炮兒第3組掉出區間，被罰多跑2組。隨后傳接球練習——11腳“一腳出球”連續不落地，李炮兒在第7腳失誤，全隊重來3次才達標。訓練結束，平均心率156bpm。

10:00-11:30 對抗賽：四節10分鐘，強度拉滿

分成4組，每組7人，輪換制。李炮兒分在B組擔任右前衛。第一節觸球4次，2次成功傳球，1次被斷。第三節，李炮兒接邊路直塞后下底傳中，助攻前鋒張浩頭球破門。全場B組2-1勝出。李炮兒跑動距離統計：4節總計6.2km，其中沖刺距離0.9km。

14:00-15:30 戰術課+錄像復盤：剪輯師逐幀分析

主教練劉志強播放對抗賽錄像，重點揪出李炮兒第12分鐘一次位置失誤：“對方中場拿球時，你作為右前衛應該先內收保護中路，你直接撲邊線，后腰被迫補位，留出空檔。” 李炮兒點頭，記錄要點。課后小考——默畫球隊進攻套路線路，李炮兒答對7/10。

16:00-17:00 力量+放松：核心力量測試不及格

平板支撐3組，每組90秒，李炮兒第2組在第73秒垮塌。全隊平均持平時長102秒。隨后冰敷、筋膜槍放松。李炮兒雙腳起泡，隊醫處理耗時8分鐘。離隊前，主教練遞給他一份《青訓一日體驗報告》，內附跑動數據、觸球次數、失誤統計表。